Po całym dniu pracy nakładasz kaszę na talerz i zastanawiasz się, czy taki obiad mocno podniesie glukozę. Ugotowana kasza gryczana zwykle ma niski indeks glikemiczny, ale wynik zależy od badanego produktu, a porcja zmienia to, co ta ocena oznacza dla posiłku.
O wpływie kaszy na glikemię decyduje cały talerz
- IG opisuje produkt w warunkach pomiaru, a nie reakcję każdej osoby na obiad.
- Wielkość porcji pomaga ocenić, ile węglowodanów dostarcza kasza.
- Stopień ugotowania i dodatki zmieniają charakter posiłku.
- Wynik pomiaru glukozy rozpatruj razem ze składem posiłku i swoim planem leczenia.
Wyniki dla kaszy gryczanej wahają się od 34,7 do 61
Jedna liczba w tabeli nie opisuje każdej kaszy z garnka. W badaniu opublikowanym w „Rocznikach Państwowego Zakładu Higieny” sprawdzono kaszę gryczaną prażoną dostępną na polskim rynku; jej IG wyniósł 34,7 ± 8,2, a ładunek glikemiczny dla 100 g ugotowanego produktu 8,1 ± 1,9.
W starszym badaniu Skrabanji i współautorów gotowane ziarna gryki uzyskały IG 61. To wynik dla innego produktu i badania, więc nie da się z tych dwóch wartości wyprowadzić jednej uniwersalnej liczby dla wszystkich kasz. Prażenie, obróbka ziarna, sposób gotowania i protokół pomiaru mogą się różnić; z tego powodu traktuję tabelaryczny IG jako orientację, nie obietnicę konkretnej reakcji organizmu.
Przy większej porcji niski IG nie oznacza niskiego ładunku
Indeks glikemiczny porównuje odpowiedź organizmu na porcje dostarczające taką samą ilość przyswajalnych węglowodanów. Ładunek glikemiczny uwzględnia też ich ilość w porcji, dlatego lepiej pokazuje różnicę między małą dokładką a pełnym talerzem.
Wynik badania dla 100 g ugotowanej kaszy zestawiony z progami ładunku glikemicznego stosowanymi przez Harvard T.H. Chan School of Public Health wskazuje na niski ŁG tej porcji. Gdy porcja waży 150 g, proste proporcjonalne oszacowanie daje około 12,2, czyli wynik ze środkowego przedziału. To przybliżenie oparte na średniej z badania, nie pomiar konkretnego posiłku; odmiana kaszy i ilość wody po ugotowaniu mogą zmienić wartości na talerzu.
Uważam, że sama etykieta „niski IG” łatwo daje fałszywe poczucie, że porcja nie ma znaczenia. Kasza dostarcza węglowodanów, więc przy większej ilości ich wpływ na glikemię może być wyraźniejszy, nawet jeśli wybrany produkt wypada korzystnie w tabeli.
Sypka kasza i mocno rozgotowane ziarna to różne obiady
Kasza, która zachowuje kształt ziaren, zwykle lepiej pasuje do obiadu o przewidywalnym składzie niż mocno rozgotowana, kleista porcja. Narodowy Fundusz Zdrowia w poradniku o indeksie glikemicznym radzi gotować kasze na sypko, a posiłek łączyć ze źródłami białka, tłuszczu i błonnika.
Gdy na talerzu jest sama kasza, łatwo zjeść jej więcej, niż planowano. Przy dodatku warzyw i źródła białka łatwiej zbudować posiłek o bardziej zróżnicowanym składzie; sos, panierka czy słodki dodatek też wpływają na to, co ostatecznie zjadasz.
| Sytuacja przy posiłku | Możliwy skutek | Co zrobić |
|---|---|---|
| Kasza jest rozgotowana i stanowi prawie cały talerz | Posiłek zawiera dużo łatwo dostępnych węglowodanów, a porcja może być większa, niż zakładano | Ugotuj ziarna na sypko i dodaj warzywa oraz źródło białka |
| Kasza jest dodatkiem do warzyw, jajka, ryby lub mięsa | Cały posiłek ma bardziej zróżnicowany skład niż sama kasza | Oceń porcję kaszy w ramach całego talerza, nie w oderwaniu od dodatków |
| Po posiłku odczyt glukozy odbiega od oczekiwań | Na wynik mogły wpłynąć również porcja, dodatki i indywidualna reakcja | Zapisz skład i ilość posiłku, a powtarzające się odchylenia omów z zespołem prowadzącym leczenie |
Przy cukrzycy tabelę IG traktuj jako wskazówkę, nie plan leczenia
Pomiar po obiedzie nie jest testem jakości samej kaszy. Wpływ mają również pozostałe składniki, wielkość porcji i indywidualna odpowiedź organizmu, dlatego niepokojący lub powtarzający się wynik omawiaj z lekarzem albo dietetykiem prowadzącym.
Jeśli przyjmujesz insulinę lub leki, które mogą powodować niedocukrzenie, nie zmieniaj dawki na podstawie samego indeksu glikemicznego. Korzystaj z indywidualnego planu leczenia, a przy nowych lub trudnych do wyjaśnienia odczytach skonsultuj sposób komponowania posiłków ze swoim zespołem medycznym.
Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Przed zmianą diety lub postępowania przy cukrzycy skonsultuj się ze specjalistą, który zna Twoją sytuację zdrowotną.
Wybieraj porcję i dodatki, a nie samą liczbę z tabeli
Gdy kasza ma zastąpić ryż lub ziemniaki w zwykłym obiedzie, rozsądny wybór to porcja, którą da się połączyć z warzywami i białkiem, oraz gotowanie ziaren tak, by nie zamieniły się w papkę. Niski indeks przemawia na jej korzyść, ale o tym, jak wypada Twój obiad, decyduje cały talerz i plan żywieniowy dopasowany do zdrowia.
