Rozmowa z Renatą Czarnotą, dietetyczką sportowa i twórczynią platformy dietetyczno-żywieniowej
Co pani dziś jadła na śniadanie?
- Jajecznicę. Moje śniadania są w większości białkowo-tłuszczowe, najczęściej jest to jajecznica lub proteinowe kanapki. Wszystko zależy od tego, ile mam czasu na przygotowanie śniadania i jaki jest dalszy plan dnia. Kiedyś nie wyobrażałam sobie życia bez owsianki z mlekiem na śniadanie. Jadłam ją codziennie i trochę zajęło mi to czasu, zanim zrozumiałam, że to właśnie ona jest przyczyną mojego znużenia i senności w pierwszej części dnia. To nie był jedyny niepożądany efekt, miałam także bardzo wzdęty brzuch i trudności ze zrzuceniem tłuszczyku. Myślę, że taka forma śniadania napędzała także moje późniejsze napady ochoty na coś słodkiego. Teraz dzień zaczynam od szklanki ciepłej wody, następnie drugiej, ale z cytryną, czasami dodaję jeszcze pieprz cayenne i kurkumę. Potem zjadam śniadanie białkowo-tłuszczowe. Jeśli mam czas, jem je w domu, jeśli nie, to przygotowuję koktajl białkowo-tłuszczowy. Ten model sprawdza się u mnie idealnie.
Czy rzeczywiście ten pierwszy posiłek jest najważniejszy dla naszego organizmu?
- Jest bardzo ważny! To on uruchamia metabolizm i uzupełnia zapasy energii po nocy, wspierając funkcje fizyczne i poznawcze przez cały dzień. W związku z tym, że rano nasz organizm jest wyjątkowo wrażliwy na glukozę (po nocnym poście), od tego, jakie śniadanie wybierzemy, zależy nasze samopoczucie i poziom energii. Jeśli w pierwszym posiłku dnia dostarczymy bardzo dużo węglowodanów prostych, czyli cukru w postaci słodkich płatków śniadaniowych z mlekiem lub owsianki z miodem i bananem, możemy odczuwać zjazd energetyczny po około 2-3 godzinach po posiłku i łaknienie na kolejną porcję słodkości.
Codziennie rano kubek ciepłego mleka to dobry pomysł?
- Zdecydowanie nie. Spożywanie mleka zwierzęcego nie jest korzystne dla zdrowia nawet w przypadku braku nietolerancji na laktozę czy kazeinę. Niektóre badania sugerują, że mleko krowie przyczynia się do stanów zapalnych, a także zawiera hormony i antybiotyki stosowane w hodowli bydła, które mogą wpływać na równowagę hormonalną i zdrowie. Warto zatem rozważyć alternatywne źródła wapnia i białka, a mleko zwierzęce zastąpić mlekiem roślinnym bez cukru np. migdałowym lub kokosowym. Rano natomiast zaczynać dzień od 1-2 szklanek ciepłej wody.
Jak jest z jajkami? Za duża ilość szkodzi?
- Jajka są bogatym źródłem cholesterolu, ale najnowsze badania sugerują, że dla większości ludzi nie wpływają negatywnie na jego poziom we krwi. Zbyt wysoki cholesterol to efekt źle zbilansowanej diety, a nie nadmiaru jajek. Jajka mają wiele pozytywnych aspektów dla zdrowia. Są znakomitym źródłem pełnowartościowego białka, co jest kluczowe dla budowy i naprawy tkanek ciała. Zawierają również ważne witaminy, m.in. z grupy B, które są niezbędne dla funkcji mózgu i układu nerwowego, oraz witaminę D, która wspiera zdrowie kości. Jajka są również bogate w luteinę i zeaksantynę - przeciwutleniacze, które mogą poprawiać zdrowie oczu. Dodatkowo, dostarczają cholinę, co z kolei jest istotne dla metabolizmu i funkcji wątroby. Odpowiednia ilość jajek w diecie jest zależna od wielu czynników - tolerancji, alergii, jednostek chorobowych, aktywności fizycznej, czy nawet sposób łączenia ich w diecie z innymi produktami.
Jakie produkty pani zdaniem robią największe spustoszenie w naszym organizmie?
- Przetworzone produkty bogate w cukry proste, niezdrowe tłuszcze trans i cis oraz zawierające sztuczne dodatki, takie jak barwniki, konserwanty i wzmacniacze smaku. Będą to na pewno fast-foody, pakowane ciasteczka, cukierki, chipsy czy kolorowe napoje gazowane. Takie produkty spożywane regularnie i w nadmiarze zakłócają zdrowie metaboliczne i przyczyniają się do chorób przewlekłych: nadwagi, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i przeróżnych stanów zapalnych w organizmie. To z kolei wpływa na nasze ogólne samopoczucie, częstsze uczucie zmęczenia oraz obniżoną odporność.
Ma pani "patent" czym zastąpić sól i cukier?
- Nie zastępować, a ograniczyć! Nie jestem zwolenniczką wykluczania soli i cukru z diety całkowicie, bo to na dłuższą metę po prostu się nie sprawdza. Sól tak naprawdę jest bardzo ważna w organizmie, ponieważ bierze udział w regulacji równowagi wodno-elektrolitowej, jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Zalecane dzienne spożycie soli dla dorosłego człowieka wynosi około 5-6 gramów. Co zrobić, żeby tego nie przekraczać? Wystarczy ograniczyć przetworzoną żywność, która zawiera ogromne ilości soli i cukru. To bardzo skuteczny sposób na redukcję ich spożycia. Te produkty trzeba po prostu zastąpić nieprzetworzonymi organicznymi bez soli i cukru lub skorzystać ze zbilansowanych diet oferowanych przez platformy dietetyczne, takie jak np. dieta systemowa, która uczy jak spożywać pełnowartościowe i zbilansowane posiłki.
Jak to jest z tym piciem wody? Ile dziennie?
- Zaleca się minimum 2 litry wody na dzień, ale dokładna ilość może różnić się w zależności od aktywności fizycznej, klimatu, stanu zdrowia oraz diety. Warto także zwrócić uwagę na sygnały wysyłane przez organizm, takie jak uczucie pragnienia lub ciemniejszy kolor moczu, które mogą wskazywać na niedobór wody. Wodę powinno się pić przez cały dzień. Dobrze jest także rozpoczynać każdy posiłek szklanką wody, a jeszcze lepsze będzie rozpoczęcie dnia od 1-2 szklanek. I uwaga - od ilości wypitej wody ważniejsza jest jej absorpcja! Bo co z tego, że pijemy 2-3 litry wody dziennie, jeśli ciągle chodzimy do toalety? Żeby poprawić absorpcję wody w organizmie zaleca się zwiększyć spożycie elektrolitów takich jak sód, potas i magnez, które pomagają regulować gospodarkę wodną w organizmie. Można znaleźć je w naturalnych produktach jak banany, awokado, kokosy lub uzupełnić w formie napojów elektrolitowych. Należy też zapewnić odpowiedni bilans soli – wiadomo, że nadmierne jej spożycie nie jest zalecane, ale jej całkowite wyłączenie też nie! Odpowiednia ilość soli w diecie pomaga wchłaniać wodę w organizmie i warto temu się przyjrzeć. I na koniec - jeść więcej produktów bogatych w wodę, takich jak zielony ogórek, arbuz, melon, grejpfrut, czy pomidor. Te warzywa i owoce mogą pomóc zwiększyć poziom nawodnienia bez konieczności picia dużych ilości wody.
Co pani sądzi o różnego rodzaju produktach "light","fit"?
- Niestety, często produkty tego typu nie mają nic wspólnego z lekkością i byciem fit. Idealnym przykładem mogą być fit płatki śniadaniowe, które nierzadko w 50-70 % zawierają cukier. Trzeba czytać składy. Nie można sugerować się etykietą. Bardzo często produkty “fit” nie różnią się niczym od zwykłych produktów, a produkty “light” mają mniejszą zawartość tłuszczu, który zastępuje się dodatkowym cukrem lub innymi wypełniaczami, co może zwiększać ogólną kaloryczność produktu i jednocześnie negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi.
Czy kilkudniowe głodówki mają sens?
Tak, jeśli są robione mądrze. Wchodzenie i wychodzenie z kilkudniowej głodówki powinno być przeprowadzone rozsądnie, z uwzględnieniem specyfiki organizmu, zwłaszcza u kobiet, dla których ważna jest faza cyklu menstruacyjnego. Przykładowo w fazie menstruacji hormony płciowe są na najniższym poziomie, co sprawia że to świetny czas na dłuższy post okresowy; tutaj kobiety mogą pościć nawet do 72 godzin. Kobiety, w przeciwieństwie do mężczyzn muszą podejść do tematu głodówek skrupulatnej - co więcej tylko i wyłącznie w kontekście zdrowotnym! Odradzam głodówki w kontekście odchudzania - może to prowadzić do zaburzeń odżywiania, co jest bardzo niebezpieczne. A już 24-godzinne głodówki zdrowotne mają sens, ponieważ po ok. 16 godzinach od ostatniego posiłku w naszym organizmie jest inicjowany proces autofagi, czyli mechanizm, przez który komórki oczyszczają się z uszkodzonych organelli. Ten inteligentny mechanizm naszego organizmu przyczynia się do poprawy zdrowia i funkcjonowania całego naszego organizmu. Jest to forma naturalnej regeneracji na poziomie komórkowym, która wspiera długoterminowe zdrowie poprzez usuwanie zbędnych lub uszkodzonych komórek.
Najbardziej niedoceniane warzywo czy owoc, które jest niezwykle bogate w składniki mineralne itp., to...
- Burak. Te warzywa są źródłem żelaza, potasu, magnezu i witamin z grupy B, a także bogate w antyoksydanty, takie jak betacyjaniny, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą wspomagać zdrowie serca. Buraki mają pozytywny wpływ na wydolność fizyczną i mogą być szczególnie korzystne dla osób aktywnie trenujących. Zawarty w burakach azotan zmienia się w organizmie w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi oraz transport tlenu i składników odżywczych do mięśni. To może przyczyniać się do wydłużenia czasu treningu i zmniejszenia uczucia zmęczenia. Badania pokazują również, że regularne spożywanie buraków może pomóc w zwiększeniu wydolności aerobowej i wytrzymałościowej. Regularne jedzenie buraków może pomóc osobom z niedoborami żelaza, ale należy pamiętać, że żelazo z roślin jest mniej przyswajalne niż to pochodzące z mięsa, dlatego ważne jest również spożywanie produktów bogatych w witaminę C, która wspomaga jego absorpcję.
