Łykasz magnez? nie daj się nabierać!

Producenci suplementów diety zwariowali. Nowa reklama jednego z preparatów zawierających magnez głosi, że „Minister Zdrowia zwiększył zalecaną dawkę dziennego spożycia magnezu”, a reklamowany produkt jest najlepszy spośród innych dostępnych na rynku, ponieważ zawiera 100% dziennej dawki. Zadacie sobie pewnie pytanie „No… i co z tego?”

Zalecane przez Ministra zdrowia dzienne spożycie magnezu to 375 mg. Faktycznie, w 2007 dawka ta była niższa i wynosiła 300 mg, jednak jej zwiększenie nastąpiło już 18 maja 2010 razem z wydaniem nowego rozporządzenia Ministra Zdrowia. Nikt co prawda nie mówi w reklamie,  że to stało się właśnie teraz, ale nie mówi też, że stało się to już pół roku temu.

Reklamowany produkt zawiera 100% zalecanej dziennej dawki, zatem w jednej kapsułce jest 375 mg magnezu. Z jednej strony wspaniale, jednak wszystkie suplementy diety opatrzone są następującą adnotacją:

„Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Nie należy przekraczać zalecanej dawki do spożycia w ciągu dnia.”

W przypadku preparatu, który zawiera 100% dziennej dawki informacja ta jest kompletnie bezsensowna. Magnez trafia do naszego organizmu z produktami spożywczymi, które jemy na co dzień, co oznacza, że jeśli zjemy cokolwiek zawierającego magnez plus kapsułkę z magnezem reklamowaną w TV przekraczamy zalecaną dzienną dawkę. Jeśli z kolei nie zjedliśmy nic i zażyliśmy suplement łamiemy zasadę dotyczącą stosowania go jako substytut.

Na różnych forach internetowych dotyczących żywienia można przeczytać, że nie jest możliwe przedawkowanie magnezu. Niestety jest to prawda tylko częściowo. Nie jest możliwe przedawkowanie magnezu spożywanego w produktach spożywczych, czym innym jest sprawa tego, pochodzącego z suplementów diety. Normalnie jego nadmiar jest usuwany przez nerki, jednak osoby z zaburzeniami funkcjonowania nerek mogą mieć problem.

Do objawów przedawkowania zaliczamy niedociśnienie, spowolnienie akcji serca i osłabienie odruchów czy niewydolność oddechową. Opisano również przypadek 76-letniej kobiety, która zmarła w wyniku przyjęcia 34 g cytrynianu magnezu i nie stwierdzono u niej żadnej dysfunkcji nerek (Kontani, Hara, Ohta, Kieda, 2005)

Maksymalna dzienna dawka magnezu waha się w zależności od źródła informacji. W 2006 roku amerykański Instytut Medycyny (Institute of Medicine) podał, że maksymalna dzienna dawka magnezu dla osób dorosłych powyżej 19 roku życia nie powinna przekraczać 500 mg, z uwzględnieniem kobiet w ciąży i karmiących piersią. W przypadku młodzieży w wieku od 14 do 18 lat wartość ta wynosi 350 mg/dzień.

W składzie suplementów diety zawierających magnez znajdziemy również witaminę B6, która ułatwia jego wchłanianie z układu pokarmowego, dzięki czemu nie jest wydalany, a jego stężenie w erytrocytach i osoczu krwi rośnie. Główną rolą witaminy B6 jest jednak udział w przemianie aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów, tworzeniu hormonów, enzymów, prostaglandyn czy hemoglobiny. Jak każda substancja naturalnie występująca w organizmie daje wiele korzyści, a niedobór może prowadzić do lekkich dolegliwości, ale również poważnych schorzeń.

Jak każdą substancję również witaminę B6 można przedawkować. Czasami już przekroczenie 50 mg na dobę może powodować uszkodzenia układu nerwowego (Demir i inni, 2005), a długotrwałe przyjmowanie dawek powyżej 200mg na dobę może prowadzić do neuropatii obwodowej (Chung, Choi, Hwang, Youn, 2008)

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę B6 to około 2mg – w suplementach diety można jej znaleźć około 5-6 mg w  jednej kapsułce. Należy zaznaczyć, że podobnie jak magnez jest ona również przyswajana z produktami spożywczymi.

Niedobory witamin i minerałów powinien diagnozować lekarz, a nie nastoletni „specjalista” na forum internetowym, ani uśmiechnięta pani w reklamie telewizyjnej. Przemysł farmaceutyczny jest najszybciej rozwijającą się gałęzią przemysłu na świecie, nie pozwól aby proces ten odbywał się Twoim kosztem i rusz głową.

Produkty spożywcze stanowiące naturalne źródła magnezu

To jedynie mała część produktów, zawierających więcej niż 5% zalecanego dziennego spożycia magnezu. Jednak już te kilka przykładów pokazuje, że minimum inwencji w komponowaniu posiłków sprawi, że przyjmowanie jakichkolwiek suplementów diety będzie zbędne.

Kiedy następnym razem złapie Cię skurcz, będziesz mieć problemy z koncentracją lub będzie zżerał Cię stres, zamiast sięgać po kapsułkę lub tabletkę musującą z gigantyczną dawką magnezu zjedz gorzką czekoladę, wypij kakao lub ziemniaczki do obiadu zastąp kaszą gryczaną, Twój organizm będzie Ci wdzięczny.