Zamiast spać, przez pół nocy przekręcam się z boku na bok. Co jest ze mną nie tak?

Lekarze są zgodni - to całkowicie normalne, że od czasu do czasu ktoś źle sypia. Zdarza się. Eksperci szacują, że doświadcza tego mniej więcej co dziesiąta osoba. Dlaczego źle śpimy?

To jasne: jesteśmy coraz bardziej zmęczeni. A dlaczego jesteśmy zmęczeni? Bo źle śpimy. I koło się zamyka. Fakty są jednak takie, że dwadzieścia lat temu spaliśmy średnio o pół godziny dłużej na dobę.

Karin Trimmel, specjalistka neurologii i kierownik poradni zaburzeń snu na Uniwersytecie Medycznym w Wiedniu uważa, że zły sen i kłopoty z zasypianiem to także efekt zmian w naszym stylu pracy.

"Od wielu osób oczekuje się dyspozycyjności poza godzinami pracy - przekonuje. - Wieczorem trudniej jest się zrelaksować. Jeśli pracujemy do późna lub spędzamy zbyt dużo czasu przed ekranem komputera, to z jednej strony nie możemy się tak szybko wyciszyć psychicznie, a z drugiej ma to związek ze światłem, które hamuje produkcję melatoniny w mózgu. Jest to nasz hormon snu, który powoduje zmęczenie. Organizm uwalnia go dopiero wtedy, gdy na zewnątrz robi się ciemno"– wyjaśnia Trimmel.

Nie śpimy, bo się martwimy

To kolejna przyczyna zaburzeń snu. Najpierw koronowirus, potem wojna na Ukrainie, sytuacja na Bliskim Wschodzie - to wszystko powoduje, że niektórym - zwłaszcza osobom bardziej wrażliwym - trudno się zrelaksować. A stres psychiczny może również zakłócać sen, zwłaszcza, że zwiększa się wówczas poziom kortyzolu i zasypianie staje się trudniejsze.

„Ale przejściowe zaburzenia snu nie są od razu czymś patologicznym. Często jest to po prostu reakcja organizmu na coś, co aktualnie się dzieje” – uspokaja Trimmel.

Kiedy powinniśmy się zacząć martwić, że z tym naszym snem jest coś nie tak? O chronicznej bezsenności mówimy wówczas, gdy przez kilka dni w tygodniu przez ponad trzy miesiące występują trudności z zasypianiem, a w ciągu dnia mamy gorsze samopoczucie. Warto wtedy się temu przyjrzeć.

Im dłużej są zaburzenia snu, tym trudniej je potem leczyć

Wiele osób, które źle sypiają, chodzę niewyspane - marzą o jednym: o weekendzie, kiedy wreszcie się wyśpią. Lekarze jednak nie są zachwyceni taką "strategią", ponieważ nadmierne leżenie w łóżku może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Tak też uważa Karin Trimmel.

"Oczywiście w weekend możesz spać godzinę lub dwie dłużej, nie ma w tym nic złego, ale ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dbać o regularne pory kładzenia się spać" - przekonuje.

Błędne koło zasypiania

Liczenie baranów, wpatrywanie się w sufit, przekręcanie się z boku na bok - to wszystkie sprawia, że trudności w zasypianiu stają się powodem do stresu. Z czasem już sama myśl, że za chwilę pójdziemy do łóżka i znowu godzinami będziemy to samo przeżywać będzie nas stresować. To zamknięte koło, z którego trudno się wydostać.

Przewlekłe problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu, zwane bezsennością, są najczęstszymi zaburzeniami snu. Leki nie rozwiążą tego problemu. Według austriackiej neurolożki, "nie należy podawać tabletek w celu poprawy snu, ale zaleca się podjęcie terapii behawioralnej, aby osoby dotknięte chorobą zmieniły złe nawyki, które mogły się już wkraść. Terapia behawioralna na dłuższą metę zdecydowanie się opłaca" - przekonuje.

Do czego mogę doprowadzić zaburzenia snu?

To, że ktoś od czasu do czasu chodzi niewyspany, to mały problem. Gorzej, jeśli weźmiemy pod lupę chroniczny brak snu, który może mieć szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Osoby cierpiące na przewlekłe zaburzenia snu są bardziej narażone na choroby psychiczne, takie jak depresja czy zaburzenia lękowe, a także są bardziej narażone na choroby układu krążenia, zawały serca, udary mózgu lub niektóre formy demencji.

„Dokładny związek snu z rozwojem demencji nie został jeszcze ostatecznie wyjaśniony” – uspokaja Trimmel. Nie do końca. Eksperci od dawna zaobserwowali, że niektóre formy demencji występują częściej u osób cierpiących na chroniczny brak snu.

Nie jesteśmy bezradni

Co zrobić jednak samemu, żeby zadbać o higienę snu? Zwykle wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad:

- starać się chodzić spać o jednakowej porze

- w miarę możliwości zadbajmy o komfortowe warunki w sypialni - chodzi przede wszystkim o ciszę

- smartfony, tablety i inne urządzenia cyfrowe umieśćmy wyciszone jak najdalej od łóżka

Czy to wystarczy, żeby już zasnąć i się nie budzić co jakiś czas? Niekoniecznie. Jak przekonuje Trimmel, wiele osób ma genetyczne i psychiczne predyspozycje do szybkiego zasypiania. I do rana potrafią spać "jak zabici". Każdy człowiek ma jednak inny sen, w różnym czasie zasypia.

Niektórzy lepiej zasypiają np. po alkoholu.

"Alkohol jest paradoksalnie często stosowany jako środek nasenny, ponieważ masz wrażenie, że dzięki niemu szybciej zaśniesz. To prawda, ale sen pod wpływem alkoholu jest mniej spokojny" – mówi Trimmel.

Zamiast tego, warto zastosować techniki relaksacyjne, poczytać książkę, napić się herbaty ziołowej lub wziąć ciepłą kąpiel. Jeśli to wszystko nie pomoże, nie męcz się dłużej: wstań ponownie.

„Po ponad pół godzinie przewracania się z boku na bok, powinieneś znowu wstać, wyjść do innego pokoju i zająć się czymś spokojnym”. Pozwala to uniknąć kojarzenia negatywnych myśli z łóżkiem. Eksperci nazywają to kontrolą bodźców. „Kiedy się zmęczysz, ponownie się połóż. I bez ciągłego patrzenia na zegarek, to bardzo ważne! - kończy Karin Trimmel.

Źródło:

https://www.rynekzdrowia.pl/Badania-i-rozwoj/Niewielkie-pogorszenie-snu-u-seniorow-wyraznie-zwieksza-ryzyko-demencji,251598,11.html

https://www.derstandard.at/story/3000000194556/schlafprobleme-sollte-man-ernst-nehmen-aber-auch-nicht-zu-ernst